Prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio, Mityba pagal amžių
Turinys
Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją — tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai.
Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų — 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių — taip pat 4 kcal. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų nuo 19 metų amžiaus energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc.
statybinis
Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio parą, nepriklausomai nuo amžiaus.
PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti proc. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis — tai maistas.
Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita — t. Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos.
Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra.
sveikas svorio metimas
Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai.
Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka. Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais — prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio. Viena kalorija — tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus.
Tai — mažoji kalorija cal. Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis — kilokalorijomis kcal. Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos.
Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys — fizinis darbas — bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
Baltymai Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė plastinė medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių svorio metimas idealus ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi.
Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme — tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos — tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu.
Nepakeičiamos aminorūgštys — tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi.
Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros.
Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai — ir augaliniai, ir gyvūniniai. Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus.
Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Lieknėjimas: mitai ir tikrovė
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas. Riebalai Riebalai lipidai — viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes skonį, kvapą, spalvąlėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą.
Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais — A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais.
Vangumo jausmas. Išsipūtęs pilvas. Visi šie simptomai parodo, kad organizme kaupiasi per daug skysčių.
Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų — prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys esti sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys — palmitino ir stearino, mononesočiosios — oleino, polinesočiosios prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio linolo, linoleno, arachido ir kt.
Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra ° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose — aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai.
Rodos mitai apie moterų treniravimąsi su svoriais ir moterų kultūrizmą niekada neišsisklaidys.
Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina.
Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 — 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.
Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų — betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu — mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms.
Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt. Angliavandeniai Angliavandeniai — tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę — pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu.
Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga.
Patarimai kaip numesti svorio
Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje. Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.
Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu. Vienos šių medžiagų — retinolio — net mažiausias kiekis rodo tipišką vitamino A poveikį. Vitamino A provitaminai yra karotinoidai, iš kurių aktyviausias yra beta karotinas.
Kepenyse iš jo gaminamas vitaminas A. Įprastame maiste vitamino A pakanka, todėl papildomai jo retai prireikia. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra žuvų taukuose. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, daugiausia žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenyse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o beta karotino augalų pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A — morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.
Efektyviausias iš A vitaminų — retinolis — padeda akies tinklainei skirti šviesą, tamsą ir spalvą. Be vitamino A nesusidarytų naujos odos ląstelės, jis palaiko normalią odos ir gleivinės būklę.
Kaip deginti riebalus nuo tricepso
Vitaminas A būtinas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi, normaliam augimui. Nuo jo greičiau gyja žaizdos. Be to, šiek tiek didesnis jo kiekis palengvina kvėpavimą sloguojant.
Vitaminas A taip pat dalyvauja nervų sistemos ir dauginimosi funkcijose. Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra šviesos baimė, pablogėjęs regėjimas prieblandoje vištakumas ; taip pat gali dingti apetitas, atsirasti nuovargis, sutrikti skrandžio bei kepenų veikla.
Oda tampa sausa ir pleiskanota. Atsiranda paprastųjų spuogų, nagai lūžinėja, plaukai praranda blizgesį ir slenka. Vitamino A gali pritrūkti dėl nesveikos, nevisavertės mitybos arba sutrikus žarnyno įsiurbimo rezorbcijos funkcijai.
Nukenčia ir akių, ir vidaus organų gleivinė, atsiranda opelių, pro kurias gali patekti įvairių ligų sukėlėjų. Vitamino A trūkumas gali atsirasti ne tik tada, kai šio vitamino trūksta maiste, bet ir tada, kai kartu trūksta baltymų, sutrikus riebalų įsisavinimui, nes vitaminas A tirpsta riebaluose.
Visa tiesa apie svorio metimą (ir kodėl dietos yra nesąmonė) - Sveikatos inžinerija
Vitamino A žmogus gauna su gyvūniniais, o jo provitaminų karotinoidų — su augaliniais maisto produktais. Taigi vitamino A stygių gali jausti žmonės, mitybai mažai vartojantys gyvūninių maisto produktų. Požymiai: virškinimo sutrikimas, pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, svaigulio priepuoliai, psichikos, regos sutrikimai, nekoordinuoti judesiai.
Smarkiai perdozavus skauda sąnarius ir kaulus, padidėja kepenys.
Būta ir persileidimų bei gimdymo komplikacijų. Vitamino A perdozavimo priežastis gali būti ypač gausus maisto produktų, turinčių šio vitamino vartojimas arba per gausus vitamino A preparatų vartojimas. Jos tampa aktyvios saulės ultravioletinėje šviesoje. Žmogaus organizme gali perimenopauzė priversti mesti svorį dvi svarbiausios šio vitamino formos: ergokalciferolis D2 ir cholekalciferolis D3.
Abi medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenyse, lašišoje, piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.
Vitaminas Riebalų nuostolių filosofija reguliuoja mineralinių medžiagų, kalcio ir fosforo, teikiančių tvirtumo kaulams ir dantims, apykaitą.
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, šioms mineralinėms medžiagoms padeda išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti iš kraujo ir taip pasišalinti iš organizmo. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, saugo nuo osteoporozės. Vitaminas D gerina ir magnio pasisavinimą, greičiau iš organizmo pašalina šviną, kuris gali veikti toksiškai. Trūkstant vitamino D organizmas labai blogai arba visai nepasisavina kalcio.
Klasikinė vitamino D trūkumo sukeliama liga yra rachitas. Vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, kojos įgyja O arba X formą. Sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalėje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms. Suaugusiesiems vitamino D gali trūkti dėl nevisavertės mitybos, nevartojant gyvūninių maisto produktų, ilgą laiką nebūnant prarasti riebalai arba sukaupti daugiausiai svorio.
Požymiai: silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme; sunkiais atvejais — sutrinka inkstų veikla.
